A la hora de preparar tus alimentos, no olvides comer más granos integrales. ¿Cómo lo puedes lograr? Aquí algunas sugerencias:

• Al hacer tus compras, reemplaza un producto de grano refinado por un producto de grano integral. Por ejemplo, puedes comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco, o arroz integral en lugar del blanco. Es importante que sustituyas los productos de grano refinado por los de grano integral, en vez de sencillamente agregarlos.

• Inventa platos con arroz integral o pasta de trigo integral. Rellena los tomates o los pimientos verdes horneados con arroz integral, o prepara unos macarrones de trigo integral con queso.

• Utiliza los granos integrales en platos mixtos. Añade cebada a una sopa de verduras o trigo burgol a un guiso.

• Confecciona un pilaf de arroz integral con una mezcla de cebada, arroz salvaje o integral, caldos y condimentos. Para darle un toque especial, agrégale nueces tostadas o trozos de frutas secas.

• Reemplaza la harina de los pancakes o crepas por harina de trigo integral o de avena. Puedes hacer la harina de avena moliendo las hojuelas secas de avena en una licuadora.

• Empana el tofú o las berenjenas con migajas de galletas, pan integral, avena en hojuelas o cereal entero no endulzado.

• Usa los cereales fríos de grano integral no endulzados como crotones para las ensaladas o como sustituto de las galletas que trituras para empanar.

• Congela lo que sobró del arroz integral, el trigo burgol o la cebada. Caliéntalo y sirve más tarde como un acompañamiento rápido o sobre una ensalada.

 Para las meriendas:

• Escoge meriendas hechas con cereales integrales listos para consumir, como los cereales y galletas de avena tostada.

• Prepara galletas o alguna otra delicia horneada con harina integral o de avena.

• Prueba meriendas de grano integral, como las tortillas horneadas.

• Las palomitas de maíz pueden ser una merienda saludable sin azúcar ni sal añadida. El maíz es un grano integral.

 Sugerencias de granos integrales para niños y niñas:

• Sé un buen ejemplo para tus hijos e hijas. Consume granos integrales todos los días en las comidas y en las meriendas.

• Deja que los menores elijan y te ayuden a preparar un acompañamiento de granos integrales.

• A los niños y las niñas más grandes, enséñales cómo leer la lista de ingredientes de los paquetes de meriendas o cereales. Aconséjales elegir aquellos preparados con granos integrales.

¡Ya ves qué fácil! Con estos consejos, nunca dejarás fuera de tus comidas a los granos integrales.

Información adaptada del Departamento de Agricultura de EE.UU.